Lumière bleue et sommeil

La lumière bleue et le sommeil

Smartphones, tablettes et autres écrans qui émettent de la lumière bleue font désormais parti de notre quotidien. Toutes les générations sont concernées par ces nouvelles technologies qui ne cessent de se développer. Le problème ? Les troubles du sommeil liés à l’utilisation de ces écrans à des heures tardives ou juste avant le coucher se répandent de plus en plus, notamment chez les jeunes individus. Nous allons vous expliquer quels sont les liens et les risques entre la lumière bleue et le sommeil.

Comment la lumière naturelle régule notre cerveau ?

Notre cerveau perçoit la lumière du jour comme une couleur blanche. Pourtant, elle se compose de toute une gamme de couleurs.

De l’aube jusqu’en début d’après-midi, la quantité de bleu contenu par la lumière naturelle augmente au fur et à mesure du temps. C’est ce bleu qui aura un impact sur votre horloge biologique. Ainsi, votre corps se règle en fonction de la luminosité ambiante au quotidien et au rythme des saisons :

  • Le matin, votre cerveau se met en action grâce à la lumière du jour qui lui transmet un signal. En revanche, la tombée de la nuit le soir provoque un ralentissement global du corps menant au sommeil.
  • En été, avec la forte quantité de lumière présente grâce aux rayonnements du soleil, vous ressentez un regain d’énergie. La faible clarté en hiver provoque par contre un plus grand besoin de repos.
  • Ce phénomène s’observe également au passage à l’heure d’été ou d’hiver, ou lors d’un décalage horaire : même s’il a du mal au départ, votre corps finit quand-même par se régler au rythme suggéré par la lumière naturelle. On fait référence ici au phénomène du jet lag.

On appelle le cycle de 24 heures d’une journée perçue par le cerveau le cycle circadien. C’est le cycle qui est défini par l’alternance entre la veille, c’est-à-dire la période de la journée pendant laquelle on est éveillé et le sommeil, c’est-à-dire celle pendant laquelle on dort.

Pourquoi la lumière bleue perturbe notre sommeil ?

Chez certains individus notamment chez les adolescents, la consommation d’écrans peut conduire au dérèglement total de l’horloge biologique.

Lorsque vous consultez des écrans avant d’aller vous coucher, vous risquez de perturber vos cycles de sommeil. La lumière bleue envoie à votre cerveau un message contradictoire : alors que le jour se couche et la sécrétion de mélatonine aussi dite l’hormone du sommeil est censée commencer, la lumière bleue émise par vos écrans ravive votre état d’éveil et stimule votre cerveau. La lumière bleue empêchera la sécrétion de mélatonine de votre corps et vous aurez du mal à vous endormir. Il est aussi possible que vous manquiez le début de votre cycle de sommeil : vous risquez alors de souffrir d’insomnies.

Courbe taux de mélatonine.

A court terme, votre réactivité au cours de la matinée suivante est diminuée mais il est facile de reprendre un rythme normal et d’atténuer votre fatigue accumulée. A long terme, cela peut devenir plus grave et plus difficile, vous pourriez souffrir d’un déficit chronique de sommeil

La distance entre les yeux et les écrans joue un rôle important. Quand vous consultez votre smartphone ou votre tablette, vous recevez une concentration plus forte de lumière bleue que si vous regardez un téléviseur éloigné de plusieurs mètres. Les effets exprimés ci-dessus sont alors renforcés.

Dans la chambre, le fait d’avoir des appareils portables, connectés et interactifs à proximité du lit peut vous gêner dans votre sommeil. Par exemple, des notifications qui surgissent et vous réveillent, votre écran qui se rallume alors que vous vous étiez plongé dans l’obscurité, vous êtes ébloui en consultant les derniers messages reçus… Il est recommandé d’éloigner ces appareils et de les éteindre pour un meilleur sommeil.

Les solutions pour retrouver le sommeil

Maintenant que vous savez comment la lumière bleue perturbe votre sommeil, nous allons vous donner les solutions pour retrouver des nuits normales !

  • Pour retrouver un cycle de sommeil normal, l’idéal est de remplacer le temps passé devant vos écrans 1 à 2 heures avant le moment du coucher par d’autres activités plaisirs favorisant le sommeil : lecture, tisane, la méditation.. Essayez ceci durant 2 à 3 semaines afin d’observer les résultats.
  • Si vous ne pouvez pas vous empêcher d’utiliser des écrans le soir, il existe des lunettes anti-lumière bleue. Elles permettent de diminuer d’une part la quantité de lumière bleue (pour prendre des teintes plus orangées) et réduire l’impact de la lumière sur notre cerveau. Il existe également des applications qui permettent de modifier directement la teinte de votre écran, qui seront moins performantes que des lunettes malgré tout.
  • Vous pouvez également prendre de la mélatonine (l’hormone du sommeil) qui rappellera à votre cerveau qu’il est l’heure de se mettre en veille. Cette solution n’est pas la meilleure évidemment, optez pour une méthode plus naturelle si possible.

Si ces méthodes ne fonctionnent pas, n’hésitez pas à consulter un centre du sommeil. Certes, vous pourriez être réticent à l’idée d’aller consulter mais cela vaut vraiment la peine car trop souvent il se passe des années avant que l’on réagisse, alors que le traitement permet des résultats rapides.

Notre solution : les lunettes anti lumière bleue

Lors d’une étude, les chercheurs ont invités 3 adolescents à se prêter à une expérience : l’un se couche avec un livre, un autre avec une tablette et le dernier avec une tablette et des lunettes anti lumière bleue.

Au bout d’une quinzaine de minutes, le premier à vouloir dormir est celui qui lit un livre. 30 minutes plus tard, c’est au tour de celui qui regarde la tablette avec des lunettes anti lumière bleue de ressentir le besoin de sommeil. Quant au dernier, celui qui s’est couché avec la tablette sans lunettes : il est exposé aux lumières bleues mais les résultats sont bluffants : il n’a pas du tout envie de dormir !

Cette expérience prouve les bienfaits des lunettes anti lumière bleue qui permettent de filtrer la lumière et d’atténuer les effets de la lumière bleue tout en conservant une santé visuelle.

Si vous veillez généralement tard sur un écran la nuit où il y a peu de luminosité ambiante, nous vous conseillons nos modèle S-Over VN80 ou S-Over IR90, disponible sous 2 couleurs : noir et blanc. Ces lunettes de protection vous permettront de diminuer l’émission de lumière bleue et donc réduire votre fatigue visuelle. Elles protégeront vos yeux lorsque vous serez devant un écran : pratique notamment pour les gamers !

Pour conclure..

Pour résumé, la lumière bleue est néfaste pour les yeux, et donc à éviter notamment lorsque la lumière ambiante est faible. Dans ces conditions, cette lumière bleue a malgré nous trop souvent tendance à repousser notre heure d’endormissement car elle empêche notre sécrétion de mélatonine. Conséquence directe : un temps de sommeil réduit à cause notamment d’insomnies et un décalage de votre horloge biologique… sauf que notre réveil sonne tous les matins à la même heure ! Évitez les écrans le soir une heure avant le coucher et remplacez-les par une autre routine plus bienveillante pour votre endormissement : votre vie sera tout simplement meilleure !

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